🌞🔥🧯Sonnenbrand vermeiden – durch bewusstes Sonnen in kleinen Dosen

von Julius Etourno

Warum ich mich möglichst jeden Tag in die Sonne stelle – und wieso du es auch tun solltest.

☀️ Sonne ist keine Gefahr. Sondern deine Erinnerung an das Leben.

Wir wurden belogen. Jahrzehntelang. Die Sonne wurde zum Feind erklärt. Als würde sie nur darauf warten, unsere Haut zu rösten. Lichtschutzfaktor 50 auftragen, bevor du das Haus verlässt. Am besten gleich ganz im Schatten bleiben. Und Vitamin D – das supplementierst du halt. Problem um Sonnenbrand vermeiden gelöst. Oder?

Nicht ganz. Denn was viele vergessen: Die Sonne ist keine Strahlungsquelle, die uns zerstört. Sie ist die älteste Quelle des Lebens. Ohne sie gäbe es dich nicht. Kein Immunsystem. Kein Licht in deinen Zellen. Kein Rhythmus. Keine Seele, die erwacht.

Und genau deshalb habe ich einen anderen Weg gewählt. Ich gehe nach Möglichkeit täglich in die Sonne. In Kolumbien steigere ich die Zeit täglich. Für 4 Minuten. Dann 6. Dann 8. Heute sind es manchmal 20. In Deutschland beginne ich meist im März mit täglich 20 Minuten und so bräunt die Haut mit dem Lauf der Sonne. Und mein Körper? Bräunt nicht nur. Er erinnert sich.

Und: Er lernt, Sonnenbrand zu vermeiden, ganz ohne künstlichen Schutz.

🔥 Sonnenbrand ist kein Zufall. Er ist eine Grenze – und eine Einladung.

Deine Haut hat ein System. Sie weiß genau, wie lange sie Licht ertragen kann – und wie sie sich schützt. Wenn du diese Grenze übertrittst, schickt sie dir ein Zeichen: Sonnenbrand. Nicht als Strafe. Sondern als Einladung. Zur Achtsamkeit. Zur Rückkehr zu dir.

Statt mich einzucremen, frage ich: Wie lange geht es heute gut? Wie reagiert mein Körper? Was sagt mein Gefühl?

Denn mit jedem Tag wächst mein Eigenschutz: Melaninbildung. Lichtschwiele. Immunantwort. Alles natürliche Schutzsysteme, die nur dann aktiv werden, wenn ich ihnen die Chance dazu gebe. Durch Exposition. Durch Vertrauen. Durch Dosis. So gelingt es, Sonnenbrand langfristig zu vermeiden – nicht durch Abdeckung, sondern durch Anpassung.

🧴 Die dunkle Seite der Sonnencreme

Sonnencremes gelten als Schutz – doch viele enthalten hormonaktive Stoffe (z. B. Oxybenzon), Nanopartikel oder Konservierungsstoffe, die über die Haut aufgenommen werden können. Einige dieser Substanzen stehen im Verdacht, das Hormonsystem zu beeinflussen oder Entzündungen zu fördern.

Besonders kritisch: abgelaufene oder überlagerte Sonnencremes. Sobald der UV-Filter instabil wird, entstehen sogenannte Radikalbildner, die die Haut zusätzlich belasten. Der vermeintliche Schutz wird dann zur Quelle oxidativen Stresses.

Dazu kommt: Die Haut kann sich durch dauerhafte Blockade nicht mehr selbst schützen. Sie „verlernt“, mit Licht umzugehen. Der natürliche Aufbau von Pigmenten und Lichtschwiele bleibt aus. Ein Teufelskreis.

Quelle: Katta R, Desai SP. Sunscreen: What's in a Label? J Clin Aesthet Dermatol. 2018.

📊 Die richtige Dosis: Hauttyp & UV-Index im Blick behalten

Hier eine Tabelle, die dir zeigt, wie lange du dich – ohne Schutzmittel – sonnen kannst, ohne Schaden zu riskieren. Die Werte gelten für direkte Mittagssonne (UV-Index 6–10). Morgens oder abends kannst du deutlich länger draußen sein.

Hauttyp	Beschreibung	UV-Index 1-2	UV 3-5	UV 6-7	UV 8-10
I (keltisch)	sehr hell, Sommersprossen, rötet schnell	20 min	10 min	5 min	2-3 min
II (nordisch)	hell, manchmal Sonnenbrand	30 min	15 min	7-8 min	4
III (mitteleuropäisch)	beige, selten Sonnenbrand	45 min	20-25 min	10-12 min	6 min
IV (mediterran)	olivfarben, bräunt gut	60 min	30 min	15 min	10 min
V (dunkelbraun)	braune Haut, kaum Sonnenbrand	80 min	40 min	20 min	15 min
VI (schwarz)	sehr dunkel, nie Sonnenbrand	90 min	50 min	25 min	20 min

📚 Quelle: WHO, UV-Index-Richtlinien; BfS Deutschland

Mann genießt Sonnenlicht im Wald, sanfte Lichtpunkte auf der Haut

🌿 Mein Weg: Sonnenritual statt Sonnenflucht

Ich sonne mich täglich – maximal in Badehose, barfuß, im Kontakt mit Erde oder Stein. Ohne Sonnencreme. Ich beginne bei niedrigem UV-Index, meist vor 9:30 Uhr. Ich atme. Ich höre zu. Und ich lasse meine Haut sprechen. Ich lasse sie lernen, sich zu schützen. Sonnenbrand vermeiden heißt für mich: Natürlichkeit zulassen.

Abends nach dem Duschen kommt Sesamöl auf die Haut. Kein Bräunungsöl. Kein After-Sun-Produkt mit 19 Inhaltsstoffen. Nur reines, kaltgepresstes Sesamöl. Es nährt. Es regeneriert. Es heilt.

👁️ Sonnenlicht und die Augen – Segen oder Risiko?

Auch die Augen reagieren auf Licht – und zwar nicht nur visuell. Das Sonnenlicht steuert über spezielle Rezeptoren in der Netzhaut unsere innere Uhr. Wer morgens natürliches Licht über die Augen aufnimmt, synchronisiert seine Chronobiologie: Cortisol-Peak am Morgen, Melatoninproduktion am Abend.

Aber: Direkter Blick in die Sonne, besonders bei hohem UV-Index, kann die Netzhaut schädigen. Deshalb gilt:

Morgens und abends ist das Licht besonders wertvoll (in Fensternähe, draußen, ohne Brille/Kontaktlinsen).

Kein direktes Hineinschauen, sondern peripheres Licht aufnehmen.

Keine Sonnenbrille in schwachem Licht – sie blockiert die Synchronisation.

Quelle: Huberman Lab Podcast, Chronobiologie & Licht

🛠️ Was du heute tun kannst

Lade dir eine UV-Index-App herunter (z. B. „UVLens“ oder „UVIMate“) oder vielleicht kann das auch deine Wetterapp.

Bestimme deinen Hauttyp.

Starte morgen mit 5 Minuten Sonne. Ohne Sonnencreme. Ohne Ablenkung.

Beobachte deine Haut. Steigere langsam.

Lass morgens bewusst Licht in deine Augen – ohne direkt hinein zu schauen.

🧘 Warum ich keine Angst mehr habe

Weil mein Körper weiß, was er tut. Und weil ich gelernt habe, zuzuhören. Die Sonne hat mich nicht verbrannt. Sie hat mich zurückgerufen. Zu meinem Rhythmus. Zu meiner Erdung. Zu meiner Lebendigkeit.

Und du?